Витамин E (токоферол) защищает оболочки клеток от окисления, и в этом его главная работа. Принимают его при подтверждённой нехватке, при нарушениях всасывания жиров и по назначению врача при некоторых болезнях. Для «молодости кожи» и «защиты сердца» здоровым людям большие дозы не нужны: крупные исследования такой пользы не нашли, а риски у высоких доз есть.
Что такое витамин E и чем он занят
Витамин E - не одно вещество, а группа родственных соединений: токоферолы и токотриенолы. Под этим названием в аптеках чаще всего продают альфа-токоферол, самую активную в организме форму. Он растворяется в жирах, поэтому накапливается в мембранах клеток, в жировой ткани и печени.
Его функция похожа на работу пожарного: клеточные мембраны состоят из жироподобных молекул, которые легко «ржавеют» под действием активных форм кислорода. Токоферол перехватывает такие частицы и не даёт цепной реакции окисления расползаться. Кроме того, он влияет на работу иммунных клеток, на свёртывание крови (мягко) и на здоровье нервной ткани.
На этом реальные подтверждённые функции заканчиваются. Всё остальное - «омолаживающий», «женский витамин», «для зачатия» - относится к гипотезам и рекламным обещаниям.
Сколько витамина E нужно человеку
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого составляет 15 мг токоферольного эквивалента в сутки. Эта величина невелика, и обычный рацион её покрывает: основные источники - растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое), орехи и семена, авокадо, злаковые зародыши, зелёные листовые овощи.
Особенность: усваивается он вместе с жирами, поэтому салат с растительным маслом даёт больше пользы, чем тот же салат без масла. Мы отдельно разбирали этот механизм в статье зачем витамин Е принимают с жирной пищей. Если вы пьёте капсулу, делайте это во время еды, содержащей жиры.
Когда его действительно не хватает
У здоровых людей с нормальным питанием дефицит витамина E практически не встречается. Он возникает там, где нарушено всасывание жиров или транспорт токоферола в крови. Это:
- хронические болезни кишечника, печени, поджелудочной железы и желчных путей с плохим усвоением жиров, муковисцидоз;
- наследственные нарушения переноса жиров;
- недоношенные дети;
- очень строгие диеты с критически малым количеством жиров.
Признаки дефицита - нарушения нервной системы: слабость мышц, неуверенная походка, снижение чувствительности, ослабление рефлексов, поражение сетчатки. Заметьте: «сухая кожа» и «ломкие волосы» здесь не первые симптомы и сами по себе о витамине E не говорят.
Что показывают исследования добавок
Идея, что антиоксидант в таблетках будет защищать от старения, болезней сердца и онкологии, выглядела логично. Но крупные исследования с участием десятков тысяч людей не подтвердили ожидаемого. Большие дозы витамина E не снижали заметно риск сердечно-сосудистых событий. А в исследовании SELECT у мужчин, которые принимали витамин E в высокой дозе много лет, обнаружили повышение риска рака предстательной железы по сравнению с группой без добавки.
Отсюда вывод для обычного человека: профилактический длительный приём без показаний не только не доказан, но и может быть небезопасен. Мы писали на тему общей пользы препаратов из аптеки в материале о том, зачем витамины продают комплексами, и видно, что надёжный путь - сначала рацион, потом по показаниям лекарства.
Когда врач может назначить витамин E
Реальные показания встречаются не у каждого. Врач может назначить препарат при диагностированном дефиците, при болезнях с нарушением усвоения жиров, в составе комплексной терапии неврологических и некоторых других заболеваний, а также у недоношенных детей по схеме неонатолога. В акушерстве и гинекологии его иногда включают в схемы лечения по усмотрению врача, но самостоятельно «для беременности» назначать себе его не следует.
Для кожи есть и наружные формы: масляные растворы, кремы. Это уже косметический, а не системный приём, и действие ограничено поверхностным слоем.
Побочные эффекты и сочетания
Витамин E в виде добавки в больших дозах влияет на свёртывание крови. Он может усиливать действие препаратов, разжижающих кровь, например варфарина, и повышать риск кровотечений. Есть также осторожность при приёме антиагрегантов, например ацетилсалициловой кислоты, и перед операциями: врачи просят предупреждать о любых добавках.
Из других нежелательных эффектов отмечают тошноту, расстройство желудка, головную боль, слабость. При очень высоких дозах нагрузка на печень и риск кровоточивости возрастают. Как избыток вообще превращается в проблему, мы разбирали в статье что бывает при избытке витаминов.
Особая тема - комплексы. Витамин E есть почти в каждом поливитамине, поэтому добавлять его отдельной капсулой нужно только после того, как вы посмотрели на состав всего, что уже принимаете. Читать упаковку помогает материал про международные единицы на упаковке: витамин E иногда указывают в МЕ, иногда в миллиграммах, и пересчёт зависит от формы.
Как выбрать и хранить
Капсулы содержат масляный раствор, который окисляется на свету и при нагревании. Храните препарат в закрытой упаковке, вдали от окна и батареи, и следите за сроком годности: прогорклый запах - повод выбросить. О том, как отличить испорченное лекарство, мы писали в статье как понять, что лекарство испортилось. Дозировку и длительность курса берите из инструкции или из назначения врача, а не из отзывов в сети.
Когда идти к врачу
Запишитесь к врачу, если у вас хронические болезни кишечника, печени или поджелудочной железы и вы замечаете слабость в мышцах, нарушение координации, онемение в ногах, ухудшение зрения. Это тот набор жалоб, при котором стоит проверять уровень витаминов и разбираться с причиной.
Срочно обращайтесь за помощью, если на фоне приёма добавок появились необъяснимые синяки, кровоточивость дёсен, кровь в моче или стуле, чёрный стул, сильная головная боль. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь.
Итог
Витамин E - важный антиоксидант, но в нашем питании его обычно достаточно. Добавки уместны при доказанном дефиците и по назначению, а большие дозы «на всякий случай» ничего хорошего не обещают и создают риски.