Цинк принимают во время или сразу после еды, запивая водой, потому что на пустой желудок он часто вызывает тошноту. Отдельно от железа, кальция и некоторых антибиотиков его разводят на пару часов, а длительный приём в повышенных дозах без контроля врача не нужен: избыток цинка мешает усвоению меди. Дозу и срок определяют инструкция препарата и врач, а не желание «подтянуть иммунитет» на всякий случай.
Для чего организму цинк
Цинк входит в состав многих ферментов, участвует в делении клеток, в заживлении ран, в работе иммунной системы, в обмене веществ, в восприятии вкуса и запаха. Организм не создаёт запас, поэтому цинк должен регулярно приходить с едой. Главные источники: мясо (особенно говядина), печень, морепродукты (устрицы - рекордсмены), яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена.
Для взрослых МР 2.3.1.0253-21 называет потребность 12 мг в сутки. Эту цифру легко набрать за обычное разнообразное питание, если мяса и рыбы достаточно. А вот у вегетарианцев и людей, которые едят очень мало животного белка, потребность выше: фитаты зерновых и бобовых связывают цинк и снижают его усвоение.
Когда добавка нужна, а когда нет
Назначают цинк при подтверждённом дефиците, при некоторых кожных проблемах по решению дерматолога, при хронических болезнях кишечника с плохим всасыванием, после длительной диареи, иногда при определённых болезнях печени и в комплексе при восстановлении после тяжёлых заболеваний. Для здорового взрослого с обычным питанием профилактика «для иммунитета» ничего не гарантирует.
Особенно осторожно относитесь к обещаниям, что цинк «лечит» простуду, угри, выпадение волос, повышает мужское здоровье. По части этих тезисов данные неоднозначны или слабые, и принимать большие дозы ради них не стоит.
Как принимать: с едой или нет
Всасывание лучше на пустой желудок, но тогда повышается риск тошноты и боли в животе. Компромисс, который чаще всего советуют, - принять во время еды или сразу после неё, особенно если вы чувствительны. Лучше выбрать обычный приём пищи с небольшим количеством белка, а не плотный обед с отрубями, кофе и молочным.
Общий принцип, как вообще еда влияет на действие веществ, мы разбирали в материале почему пустой желудок меняет действие.
В какое время суток
Строгого часа нет. Практичнее всего привязать приём к обеду или ужину. Если одновременно принимаете железо или кальций, цинк лучше сдвинуть в другой приём пищи. Ночью перед сном многие стараются его не принимать, чтобы не получить тошноту в лежачем положении.
Что нельзя принимать одновременно
Железо и кальций. Эти минералы конкурируют с цинком за транспорт в кишечнике. Крупная доза одного из них в момент приёма цинка снижает усвоение. Поэтому их разводят на разные приёмы. Почему так происходит, подробно объяснено в статье почему минералы мешают друг другу.
Некоторые антибиотики. Тетрациклины и фторхинолоны образуют с цинком плохо усваиваемые соединения. В инструкциях обычно указывают интервал в несколько часов. Конкретные промежутки смотрите в листке-вкладыше именно вашего антибиотика.
Медь. Длительный приём больших доз цинка снижает всасывание меди. Нехватка меди проявляется анемией, снижением числа лейкоцитов, неврологическими симптомами. Поэтому курс цинка должен быть ограничен по времени, а при долгом применении врач смотрит и на медь.
Кофе, чай, цельное зерно. Фитаты и танины могут уменьшать усвоение, поэтому запивать цинк крепким чаем не лучший вариант. Похожая история с другими лекарствами описана в статье какие таблетки нельзя запивать чаем.
Формы цинка
В аптеках встречаются сульфат, глюконат, цитрат, пиколинат, оксид и хелатные формы вроде бисглицината. У них разное содержание элементарного цинка, и сравнивать надо именно эту строку, а не массу соли. Хелатные формы часто хвалят за лучшую переносимость, но доказательств заметного преимущества у здоровых людей немного. Как устроена такая форма, мы описывали в статье про хелатные формы минералов.
Сколько длится приём
Типичная схема в инструкциях и у врачей - ограниченный курс в несколько недель с последующей оценкой. Принимать повышенные дозы цинка месяцами без контроля нельзя. Если в составе мультивитаминов уже есть цинк, его надо учитывать, чтобы не набрать лишнего. Принципы длительности курсов мы описывали в статье сколько длится курс витаминов, а как складывать несколько добавок в один приём - в материале про несколько добавок сразу.
Побочные эффекты и признаки перебора
Самое частое - тошнота, металлический привкус во рту, боль в животе, иногда рвота и диарея. При длительном избытке бывает снижение уровня меди с анемией, ослабление иммунитета и ухудшение показателей холестерина. Такое случается редко, но чаще у тех, кто пьёт несколько препаратов с цинком сразу и не учитывает цинк из мультивитаминов.
Кому нельзя без разрешения врача
Нужна консультация при болезнях почек, язве желудка и двенадцатиперстной кишки в обострении, при беременности и кормлении, при приёме лекарств, влияющих на всасывание, а также при аллергических реакциях на добавки в прошлом.
Когда идти к врачу
Запишитесь к терапевту, если вы замечаете, что раны заживают медленно, выпадают волосы, пропал вкус или запах, часто повторяются инфекции кожи или у вас хроническая диарея. Это возможные признаки нехватки, но не только её.
Срочно обращайтесь за помощью, если после приёма цинка возникла сильная боль в животе с рвотой, чёрный стул, затруднённое дыхание, отёк лица или сыпь по всему телу. А если речь о ребёнке или о случайном проглатывании большого количества таблеток, звоните в скорую сразу.
Цинк принимают с едой, отдельно от железа, кальция и тех антибиотиков, где указан интервал, а курс не растягивают без причины. Из еды при нормальном питании 12 мг в сутки набираются без особых усилий. Добавка полезна при доказанном дефиците, а не как универсальная защита.