Селен нужен организму в крошечных количествах, но без него не работают щитовидная железа и система защиты клеток от окисления. Дефицит встречается там, где почва бедна этим элементом и рацион однообразен, а избыток при бесконтрольном приёме добавок вреден не меньше нехватки. Коротко: нужен, но «пить для профилактики» без причины не стоит.
Что селен делает в клетках
Селен не работает в одиночку: он входит в состав особых белков, селенопротеинов. Известно несколько десятков таких белков, и задачи у них разные. Одни, например глутатионпероксидазы, обезвреживают активные формы кислорода, образующиеся при обычном обмене веществ, и тем защищают клеточные мембраны. Другие, дейодиназы, превращают малоактивный гормон щитовидной железы тироксин в активный трийодтиронин. Третьи участвуют в работе иммунной системы и в созревании сперматозоидов.
Отсюда понятно, почему селен часто упоминают рядом с щитовидной железой: эта железа содержит больше селена на грамм ткани, чем почти любой другой орган. Здесь он соседствует с йодом, и нехватка одного усугубляет проблемы другого. О йоде мы отдельно писали в статье про йод в таблетках.
Сколько селена нужно человеку
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослых в селене составляет 55 мкг в сутки для женщин и 70 мкг в сутки для мужчин. Для сравнения: в тот же документ вошли нормы для многих других микроэлементов, и по селену разница между «достаточно» и «слишком много» очень узкая. Это тот случай, когда запас прочности невелик, поэтому добавки планируют аккуратно. Если вам предлагают «профилактический курс» с огромной дозой, это повод насторожиться.
Как читать цифры на упаковке и чем суточная норма отличается от того, что действительно нужно именно вам, мы объясняли в материале про суточную норму на упаковке.
Где живёт селен в пище
Содержание селена в продуктах растительного происхождения зависит от почвы, на которой они росли: в одних регионах его много, в других мало. Поэтому цифры в таблицах состава усреднённые и приблизительные. Надёжными источниками считаются рыба и морепродукты, мясо и субпродукты, яйца, грибы, цельнозерновые продукты. Рекордсменом по концентрации называют бразильский орех, но именно из-за высокой концентрации его не едят горстями: легко набрать больше нужного.
Для большинства людей с разнообразным питанием дополнительные таблетки не требуются. Особенно это касается тех, кто регулярно ест рыбу и яйца. Подробнее о разнице между витаминами из еды и из аптеки мы писали в материале витамины из аптеки и из еды: в чём разница.
Признаки нехватки
Выраженный дефицит редко встречается у здоровых людей с обычным питанием. Он описан при длительном нерегулируемом парентеральном питании, при тяжёлых заболеваниях кишечника с плохим всасыванием, после операций на желудочно-кишечном тракте, при строго ограниченном рационе в регионах с очень бедной почвой. Что человек может заметить:
- мышечная слабость, быстрая утомляемость;
- ломкость ногтей, выпадение волос;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- ухудшение работы щитовидной железы;
- проблемы с зачатием у мужчин.
Эти признаки неспецифичны. Такая же картина бывает при недостатке железа, цинка, витаминов группы B, при депрессии, нарушениях щитовидной железы. Поэтому поставить диагноз «не хватает селена» по самочувствию нельзя, нужны анализы и осмотр врача.
Селен и щитовидная железа: что известно
Часто рекомендуют селен при аутоиммунном тиреоидите (болезни Хашимото). Исследования дали неоднозначные результаты: в ряде работ у людей с высоким уровнем антител к щитовидной железе добавка снижала их показатели, но улучшение самочувствия и функции железы подтверждалось далеко не всегда. Для решения нужен эндокринолог: он учитывает уровень гормонов, антител и исходный статус селена. Самостоятельно «лечить щитовидку» селеном нельзя, и нельзя заменять им назначенную терапию.
Реклама селена как «защиты от рака» или «продления жизни» не имеет надёжной основы: крупные исследования у людей, которым селен давали профилактически, не показали пользы, а у людей с достаточным исходным уровнем иногда наблюдался даже вред.
Чем опасен избыток
Избыток селена называют селенозом. При хроническом превышении развивается характерная картина: чесночный запах изо рта и от кожи, металлический привкус, выпадение волос, ломкость и потемнение ногтей, расстройства пищеварения, раздражительность, поражение нервной системы. Острое отравление большими дозами тяжёлое, вплоть до угрозы для жизни.
Избыток проще получить из добавок, чем из еды. Поэтому не складывайте несколько препаратов, содержащих селен: он присутствует в составе многих поливитаминных комплексов, антиоксидантных добавок, средств для волос. Мы рассказывали о том, что бывает при избытке витаминов, и о том, почему минералы мешают друг другу.
Как принимать, если назначили
Селенсодержащие препараты принимают во время еды, запивая водой. Выбор формы - органическая (селенометионин, дрожжевой селен) или неорганическая (селенит натрия) - решает врач; форма влияет на усвоение, но универсального «лучшего» варианта нет. Помните, что дозировка в инструкции приведена в микрограммах, и ошибиться на порядок в чтении упаковки легко.
Сочетание с другими добавками лучше обсудить с врачом или фармацевтом: минералы нередко конкурируют за всасывание в кишечнике. Курс не должен быть бессрочным: такие препараты назначают на определённое время.
Когда идти к врачу
Обратитесь к терапевту или эндокринологу, если замечаете постоянную усталость, зябкость, сонливость, отёки, выпадение волос, увеличение шеи, нарушение цикла или трудности с зачатием. Врач выяснит, связано ли это с щитовидной железой, железом, витаминами или другими причинами, и при необходимости назначит исследование.
Немедленно прекратите приём и обратитесь за помощью, если на фоне добавок с селеном появились стойкий чесночный запах, сильные боли в животе, рвота, слабость, онемение или дрожь в конечностях. Захватите упаковку препарата с собой на приём.
Итог
Селен - необходимый микроэлемент с очень узким зазором между достаточным и избыточным количеством. Чтобы закрыть потребность, обычно хватает разнообразного рациона. Добавки уместны при подтверждённой нехватке и под наблюдением врача, а не как универсальное «средство для иммунитета».