На витрине стоят коробки с одним и тем же словом «магний», а внутри разные соли: оксид, цитрат, лактат, малат, глицинат, аспарагинат, оротат. Отличаются они двумя вещами. Первая: доля чистого магния в молекуле, и она различается почти в десять раз, поэтому число на упаковке само по себе ничего не говорит. Вторая: растворимость соли, от которой зависит, сколько магния успеет всосаться, а сколько дойдёт до толстой кишки и потянет за собой воду. Всё остальное, включая красивые описания на коробке, вторично по отношению к этим двум свойствам.
Что на самом деле покупают, когда покупают магний
Чистый металлический магний в таблетке существовать не может: он слишком активен. В препаратах и добавках он всегда идёт в связке с кислотным остатком, то есть в виде соли. Носителем бывает неорганический остаток, как в оксиде, хлориде или сульфате, либо органическая кислота, как в цитрате, лактате, малате, или аминокислота, как в глицинате и аспарагинате.
Отсюда ключевое понятие, которое стоит держать в голове у витрины: элементарный магний. Это доля собственно магния в массе соли, и считается она из формулы вещества. Когда на одной коробке написано «магния цитрат 680 мг», а на другой «магний 100 мг», это могут быть примерно равные количества, просто первый производитель указал массу соли, а второй сразу пересчитал на элемент. Сравнивать две упаковки можно только после того, как обе цифры приведены к одному виду.
Сколько чистого магния в разных солях
Доли ниже это арифметика, а не результат исследований: они выводятся из молекулярных масс и потому одинаковы у любого производителя.
| Соль | Доля элементарного магния | Особенности |
|---|---|---|
| Оксид | около 60 % | Самая концентрированная и самая дешёвая, плохо растворима |
| Гидроксид | около 42 % | В аптеке чаще как антацид и слабительное |
| Малат | около 15 % | Органическая соль, растворимость хорошая |
| Цитрат | около 16 % | Растворим, при большом количестве заметно слабит |
| Бисглицинат | около 14 % | Магний связан с аминокислотой глицином |
| Хлорид, шестиводный | около 12 % | Хорошо растворим, вкус выраженно горький |
| Лактат | около 12 % | Мягкая по переносимости органическая соль |
| Аспарагинат | около 8 % | Часто встречается в комбинациях с калием |
| Треонат | около 8 % | Форма молодая, данных по ней меньше всего |
| Оротат | около 7 % | Самая низкая доля элемента из распространённых |
| Сульфат, семиводный | около 10 % | Внутрь работает как осмотическое слабительное |
Из таблицы видно неприятное для маркетинга следствие: чем «благороднее» звучит форма, тем меньше в ней обычно самого магния. Оротат и треонат придётся принимать в разы большем количестве по массе, чтобы получить то же количество элемента, что из оксида.
Почему оксид дешевле всех и что за это отдают
Оксид магния выигрывает по двум пунктам сразу: он самый концентрированный и самый дешёвый в производстве. Проблема у него одна, но принципиальная: он почти не растворяется в воде. Всасывание же идёт только для растворённой, ионизированной формы, а перевести оксид в неё способна кислая среда желудка, и делает она это не полностью.
Дальше начинается цепочка. Нерастворившаяся часть идёт транзитом по кишечнику. Магний, оставшийся в просвете, удерживает воду по осмотическому механизму, объём содержимого растёт, стенка растягивается, продвижение ускоряется. Именно так работают магниевые слабительные, и именно поэтому от большого количества оксида бывает жидкий стул. То есть у дешёвой формы часть заявленного количества не усваивается, а работает совсем другим способом.
Отдельно отметим ситуацию, в которой всасывание оксида падает ещё сильнее: при сниженной кислотности желудка, в том числе на фоне длительного приёма средств, подавляющих выработку кислоты. Для органических солей этот фактор значит меньше, они растворимы и сами по себе.
Органические соли: чем они отличаются друг от друга
Цитрат, лактат, малат и глицинат объединяет то, что все они растворимы заметно лучше оксида, и по переносимости обычно мягче. Различия между ними тоньше, чем принято писать на коробках.
Цитрат самый распространённый: хорошо растворим, дёшев по сравнению с редкими формами, но при большом количестве сам по себе даёт слабительный эффект, потому что лимонная кислота в кишечнике тоже удерживает воду. Лактат и малат обычно переносятся мягче, доля элемента у них сопоставимая с цитратом. Бисглицинат это магний, связанный с двумя молекулами глицина: считается, что такая связка меньше зависит от кислотности и реже раздражает кишечник, и по опыту читателей она действительно чаще оказывается самой спокойной по переносимости. Здесь мы разделяем известное и обсуждаемое: сравнительных данных по формам между собой немного, и превосходство одной органической соли над другой чаще утверждают продавцы, чем показывают работы.
Оротат и треонат стоят дороже остальных в разы. Вокруг них есть отдельные гипотезы, но объём данных по ним меньше всего, и в этом честнее признаться, чем пересказывать обещания с упаковки.
Зачем к магнию добавляют витамин B6
Комбинация магния с пиридоксином встречается часто, и объясняют её обычно тем, что B6 участвует в переносе магния внутрь клетки. Механизм правдоподобный, но самостоятельного смысла добавка B6 приобретает не всегда: у большинства людей с обычным питанием этого витамина хватает.
Важнее другое, и об этом на коробках пишут мелко. Витамин B6 относится к водорастворимым, но, в отличие от собратьев по группе, при длительном приёме больших количеств он способен накапливать неприятный эффект со стороны нервов. Поэтому комбинированную форму не стоит рассматривать как безобидную по определению и тем более принимать одновременно с несколькими другими комплексами, где B6 тоже есть: суммарное количество складывается незаметно.
Почему от одной формы слабит, а от другой нет
Разница в переносимости объясняется не характером человека и не качеством производителя, а простой цепочкой: чем хуже соль растворилась и всосалась, тем больше магния осталось в просвете кишечника, и тем сильнее осмотический эффект. Соли с высокой растворимостью успевают всосаться раньше и оставляют меньше остатка.
На это накладываются ещё три вещи. Разовое количество: одно и то же суточное количество, разделённое на два приёма, обычно переносится лучше, чем выпитое разом. Приём натощак или с едой: пища замедляет прохождение и часто смягчает эффект. Индивидуальная скорость транзита, которая у людей различается сама по себе.
Что не зависит от формы вообще
Есть свойства, общие для всех солей магния, и они важнее выбора между цитратом и малатом.
Магний связывает в кишечнике ряд лекарств и мешает их всасыванию. Это касается антибиотиков групп тетрациклинов и фторхинолонов, препаратов для лечения остеопороза из группы бисфосфонатов, а также некоторых других веществ. Решение здесь не в отказе, а в разнесении по времени, и конкретный интервал указан в инструкции к тому препарату, который принимается по назначению.
Второе общее свойство: магний выводится почками. При нарушении их работы он способен накапливаться, и в такой ситуации любые добавки с магнием, включая безрецептурные, обсуждаются с врачом до покупки, а не после. Третье: антациды и слабительные из аптеки нередко сами содержат магний, и человек, принимающий их регулярно, получает его в дополнение к добавке, не зная об этом.
Как читать упаковку, чтобы сравнивать сопоставимое
Практический порядок действий у витрины простой. Найдите на коробке, что именно указано: масса соли или масса элементарного магния. Если написана соль, пересчитайте по доле из таблицы выше, иначе вы сравниваете килограммы с литрами. Посмотрите, на какую порцию приведена цифра: часто она дана на две или три таблетки, а не на одну, и это меняет картину вдвое-втрое. Проверьте, нет ли в составе второго источника магния и нет ли B6, если он уже приходит из другого комплекса.
И последнее замечание про цену. Разница между формами по стоимости за одинаковое количество элемента бывает кратной, а обоснованность этой разницы очень разная: за растворимость платить есть смысл, за экзотическое название чаще нет.
Всё сказанное выше это разбор химии и логики выбора, а не рекомендация принимать магний или отказаться от него. Нужен ли он вам, в каком количестве и в какой форме, зависит от питания, работы почек, других принимаемых препаратов и причины, по которой возник сам вопрос. Это разговор с врачом или фармацевтом, и наш текст его не заменяет, а лишь помогает задать в нём более точные вопросы.