Витамин B12 (кобаламин) нужен организму для трёх вещей: образования красных кровяных клеток, нормальной работы нервной ткани и синтеза ДНК при делении клеток. Самостоятельно человек его не вырабатывает, а получает с животной пищей. Дефицит развивается медленно, годами, но когда проявляется, затрагивает и кровь, и нервную систему.
Что именно он делает
Кроветворение. В костном мозге B12 вместе с фолатами обеспечивает созревание красных кровяных клеток. Без него клетки получаются крупными и неполноценными, развивается особая, так называемая мегалобластная анемия.
Нервы. B12 участвует в поддержании оболочки нервных волокон, миелина. Когда его мало, страдают чувствительные и двигательные нервы, и это может случиться даже без анемии.
Обмен веществ. Витамин нужен для превращения гомоцистеина в метионин и для обмена некоторых жирных кислот. При нехватке гомоцистеин в крови растёт, а повышенный уровень связывают с рисками для сосудов, но причинно-следственная связь изучена не до конца.
Деление клеток. Это касается кожи, слизистых оболочек пищеварительного тракта, клеток крови. Поэтому нехватка так заметна на языке, во рту и в крови.
Сколько нужно
Российские нормы физиологических потребностей МР 2.3.1.0253-21 для взрослых называют 3,0 мкг B12 в сутки. Это очень небольшая величина: на упаковке добавок часто стоят сотни и тысячи микрограммов, и это объясняется низкой долей усвоения при больших дозах, а не тем, что организму требуется именно столько. Пояснение, как читать такие цифры, есть в статье про суточную норму на упаковке.
Откуда он берётся
Основные источники:
- говяжья печень и субпродукты, у которых содержание заметно выше остальных продуктов;
- мясо, рыба и морепродукты;
- яйца;
- молоко и молочные продукты, сыры.
В растительных продуктах активного B12 практически нет. Иногда указывают водоросли, ферментированные продукты, но в них часто находятся неактивные аналоги, которые не заменяют витамин. Обогащённые продукты (некоторые растительные напитки, хлопья) и добавки решают вопрос для тех, кто не ест животную пищу. Чем отличаются витамины из еды и аптечные формы, мы писали в материале витамины из аптеки и из еды.
Как организм его усваивает
Путь B12 длинный. В желудке соляная кислота и ферменты освобождают витамин из белков пищи. Затем он связывается с особым белком, который вырабатывает слизистая желудка (внутренний фактор Касла), и вместе с ним всасывается в конце тонкой кишки. Любое звено этой цепочки может подвести: сниженная кислотность, атрофический гастрит, операции на желудке, болезни тонкой кишки, глистные инвазии.
Любопытная деталь: печень хранит запас B12 на годы, обычно говорят о периоде в несколько лет. Поэтому дефицит, который начался из-за диеты, проявляется через долгое время, и человек может не связывать его с питанием.
Кому он нужен особенно
Риск нехватки выше у людей:
- не употребляющих животные продукты (строгие вегетарианцы, веганы);
- старше 60-65 лет, у которых снижается выработка желудочной кислоты;
- с гастритом, язвенной болезнью, после операций на желудке и кишечнике;
- принимающих длительно метформин или препараты, снижающие кислотность желудка;
- с болезнью Крона, целиакией;
- пьющих много алкоголя;
- беременных и кормящих женщин, которые не едят животную пищу.
Нужно заметить, что это группы риска, а не обязательный диагноз. Ни одна добавка не заменяет обследование.
Формы и способы приёма
B12 выпускают в виде цианокобаламина, метилкобаламина, гидроксокобаламина и аденозилкобаламина, в таблетках, каплях, спреях, пастилках и в виде инъекций. Таблетки при нормальном всасывании работают, но при нарушенном усвоении (например, при атрофическом гастрите, болезни Аддисона-Бирмера) врач чаще назначает уколы, потому что через желудок витамин не усваивается. Нет надёжных доказательств, что одна из форм заметно лучше другой для здоровых людей; выбор делается по причине и по переносимости.
Принимать таблетки можно в одно время, с едой или без, если в инструкции нет других указаний. Схему, дозу и срок назначает врач. Разовое употребление больших порций - не способ быстро «зарядиться»: лишнее выводится почками.
Безопасно ли принимать много
В отличие от жирорастворимых, B12 водорастворим, и при нормальной работе почек избыток выводится. Но это не значит, что добавка безобидна для всех: у части людей появляются акне, сыпь, аллергия. При некоторых заболеваниях крови и опухолях высокие дозы противопоказаны. Поэтому «на всякий случай» большие дозы пить не стоит. Что бывает при бесконтрольном приёме разных препаратов, мы разбирали в статье что бывает при избытке витаминов.
Как проверяют уровень
Врач назначает анализ крови на витамин B12 (кобаламин), иногда с дополнительными показателями: гомоцистеином и метилмалоновой кислотой, общим анализом крови. Пограничные значения могут требовать дополнительных исследований, потому что просто по одной цифре определить дефицит бывает трудно. Если вы принимаете витамины группы B, учтите, что они могут влиять на цвет мочи, это разобрано в материале почему витамины группы B красят мочу.
Когда пора к врачу
Запишитесь на приём, если вы строго исключили животные продукты и не принимаете добавок, если вы долго пьёте метформин или препараты от изжоги, если у вас болезни желудка и кишечника, если появились бледность, онемение пальцев, шаткость походки, воспаление языка или проблемы с памятью. Врач назначит анализы и решит, нужна ли добавка.
Вызывайте скорую, если онемение и слабость нарастают быстро, нарушается речь, появилась выраженная одышка или сердцебиение в покое. Это возможные признаки тяжёлой анемии или острого неврологического состояния.
Коротко
B12 нужен крови, нервам и всем быстро делящимся клеткам. Из-за того, что он есть почти только в животных продуктах и сложно усваивается, нехватка встречается у вегетарианцев, пожилых и людей с болезнями желудка. Принимать добавку стоит по результатам анализа и совету врача, а не профилактически на глаз.