Креатин - природное азотистое вещество, которое организм сам производит и которое мышцы используют как быстрый запас энергии для коротких мощных усилий. В виде добавки (чаще всего это креатин моногидрат) его продают спортсменам, но по сути это не «химия для накачки», а обычный участник обмена веществ, которого можно получить и с мясом. Нужен он главным образом тем, кто делает силовую или спринтерскую работу и хочет прибавить в повторах, а вот для «общего тонуса» и похудения добавка ничего не обещает.
Откуда креатин берётся в организме
Основной запас креатина лежит в скелетных мышцах, меньшая часть - в мозге и сердце. Печень и почки собирают его из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Дополнительно он поступает с пищей: больше всего его в красном мясе и рыбе, в растительных продуктах его практически нет. Поэтому у людей, не едящих мясо, собственный запас в мышцах обычно ниже, и именно у них добавка заметнее меняет картину.
Ежедневно часть креатина распадается до креатинина и уходит с мочой. Это нормальный процесс: чем больше мышечная масса, тем выше фоновый уровень креатинина в крови. Запомните это слово, оно ещё пригодится, когда речь дойдёт до анализов.
Что он делает в мышце
Для любого движения мышце нужна энергия в виде молекулы АТФ. Запасов АТФ хватает на считаные секунды тяжёлой работы. Дальше в дело идёт креатинфосфат: он отдаёт фосфатную группу и быстро «перезаряжает» израсходованную АТФ. Именно эта система вытягивает рывок, подход в жиме, спринт, прыжок.
Добавка увеличивает запас креатинфосфата в мышце. На практике это выражается в небольшой прибавке: можно сделать на пару повторов больше или быстрее восстанавливаться между подходами. Чудес ожидать не стоит. На марафоне, плавной ходьбе или йоге эта система не главная, и пользы от креатина там немного.
Кому добавка может пригодиться
Лучше всего эффект подтверждён у тех, кто занимается силовыми видами и работой взрывного характера: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, спринт, игровые виды с короткими ускорениями. Также её рассматривают:
- люди, которые почти не едят мясо и рыбу и при этом тренируются;
- пожилые, которые занимаются с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу (решение здесь принимает врач, а не рекламный ролик);
- те, кто уже тренируется регулярно, а прогресс встал.
Если вы не тренируетесь вообще, креатин мышцы за вас не построит. Он усиливает отклик на нагрузку, но не заменяет её. Эта мысль знакома по другим добавкам: об ожиданиях от них мы подробно писали в материале почему добавки действуют не сразу.
Какую форму выбирать и как смотреть на упаковку
Самая изученная форма - креатин моногидрат. Остальные («гидрохлорид», «буферизованный», «жидкий», «этиловый эфир») стоят заметно дороже, но убедительных преимуществ перед моногидратом у них не показано. Если вы платите вдвое больше за «усвояемую форму», скорее всего, вы платите за слово на банке.
На этикетке обратите внимание на три вещи. Первое: чистота состава - в идеале одно действующее вещество без «комплексов» и ароматизаторов. Второе: статус продукта. Добавка в России проходит как БАД, а не как лекарство, а чем это отличается, объясняет статья чем БАД отличается от лекарства. Третье: производитель и номер свидетельства о государственной регистрации - его можно проверить в открытом реестре Роспотребнадзора.
Схему приёма и количество в граммах мы намеренно не приводим: они зависят от веса, формы выпуска и цели, и точную информацию даёт упаковка конкретного продукта и тренер или врач. Проверенной «универсальной» цифры, которую можно переписать с сайта, не существует.
Побочные эффекты и что с ними делать
Чаще всего жалуются на три вещи. Задержка воды: креатин втягивает жидкость в мышечные клетки, вес на весах растёт, и это не жир. Расстройство желудка: тяжесть, вздутие, иногда жидкий стул, особенно если принять много сразу натощак. Жажда: при приёме добавки воды нужно пить достаточно, как и при любых тренировках.
Отдельный вопрос - почки. У здоровых людей при разумном приёме выраженного вреда не показано, но у добавки есть особенность: креатинин в крови при её приёме растёт, и анализ может выглядеть как «ухудшение работы почек», хотя фильтрация не изменилась. Поэтому если вы сдаёте кровь, обязательно скажите врачу, что принимаете креатин. Люди с заболеваниями почек, а также беременные и кормящие без согласования с врачом добавку не принимают.
Мифы, которые мешают разобраться
Миф первый: «это стероид». Нет, по строению и действию креатин не имеет к стероидным гормонам отношения. Миф второй: «сушит и вымывает кальций» - убедительных подтверждений такого действия нет. Миф третий: «после отмены мышцы сдуются». Вода из клеток уйдёт, и вес вернётся к исходному, но собственные приросты от тренировок никуда не деваются. Миф четвёртый: «нужно обязательно пить с сахаром». Углеводы могут чуть улучшать захват креатина мышцей, но это не обязательное условие.
Если вам интересно сравнить креатин с другими «спортивными» добавками, посмотрите статью про L-карнитин: там похожая история про шумную рекламу и скромный реальный эффект.
Когда нужно к врачу
Прекратите приём и обратитесь к врачу, если появились: отёки на лице и ногах, которых раньше не было, заметно уменьшилось количество мочи, моча стала тёмной или с кровью, держится боль в пояснице, есть частая рвота или сильная боль в животе после приёма. Обратитесь и в том случае, если у вас уже есть хроническая болезнь почек, высокое давление, сахарный диабет или вы принимаете постоянные лекарства: сочетание нужно обсудить заранее.
Читайте и мелкий шрифт на банке, там нередко прячутся добавленные компоненты, не связанные с креатином: как это читать, разобрано в статье как отличить добавку от лекарства на витрине.
Итог в трёх фразах
Креатин - не волшебство и не опасный допинг, а понятное вещество с узкой областью применения. Он помогает там, где нужны короткие мощные усилия и где есть регулярные тренировки. Купить его «для здоровья вообще» можно, но ожидать оттуда нечего, а при проблемах с почками решение за врачом.